IDENTIFICAR Y CONTROLAR LA ANSIEDAD
Autora: Alicia García Sánchez
Todos sabemos que las tensiones, el estrés y la ansiedad son perjudiciales en nuestra sociedad tanto en los adultos como en niños/as. En nuestra cultura, parecemos inmersos en una carrera contrarreloj, en la que pasamos de una actividad a otra sin tiempo a descansar. Inmerso en este proceso los padres van arrastrando a sus hijos en ese ritmo acelerado en el que no existen las pausas. Es frecuente oír a los padres expresiones como: “date prisa, que no llegamos a…”, “corre, que ahora toca…”. Muchos niños, cuando terminan su jornada escolar, pasan por varias actividades, hacen sus tareas y quizá les queda un rato para jugar.
A esto se une la ansiedad propia que deviene de las relaciones interpersonales, el ambiente, etc. Y si la ansiedad es muy intensa, puede provocar una pérdida del control de la conducta. Uno de los métodos que pueden ayudarnos son las técnicas de relajación. Sin duda es importante crear momentos de relajación en la escuela que favorezcan la calma, la reflexión, la concentración, la escucha y el bienestar personal. Uno de los mejores momentos es el tiempo inmediatamente después del recreo porque los niños llegan al aula excitados, aún inmersos en las vivencias de los juegos, las relaciones y los conflictos que han sucedido en el patio. Por lo que una sesión de relajación podría ayudar a restaurar la calma y preparar a los niños para el trabajo.
- ¿EN QUÉ CONSISTE LA ANSIEDAD?
Es un estado que sin ser patológico al principio, acaba siéndolo, debido a la suma de tensiones y sobrecargas musculares. El cuerpo se va volviendo cada vez más sensible a estímulos menores que aún careciendo en condiciones normales de capacidad de alterar la respuesta metabólica acaban generando una respuesta excesiva. Un simple timbre puede hacer saltar a una persona de su asiento, o acelerar sus pulsaciones, repetido hasta la saciedad cualquier estímulo externo parece ser capaz de desencadenar un estallido, que se traducirá en un aumento del ritmo cardíaco, aceleración de la respiración, elevación de la presión arterial, vertido de lípidos al torrente sanguíneo, y muchas otras consecuencias.
Cuando se mantienen elevados niveles de estrés, durante un período grande de tiempo, comienzan a aparecer comportamientos inadecuados, uno de ellos es la ansiedad.
Ahora bien en este último apartado aparece la palabra estrés que es un desencadenante de la ansiedad, por lo tanto EL ESTRÉS es: Tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves.
Los principios químicos que están presentes en el estrés como la adrenalina, aparecen en situaciones asociadas a excitación, en el deporte, las competiciones,… Solo cuando el nivel de estas sustancias asciende por encima de cierto umbral (variable de una persona a otra), comienza a afectar a nuestro bienestar. Y es cuando se asocia a ansiedad, depresión, trastorno del sueño,… El estrés es la causa de numerosas enfermedades como asma, jaquecas, depresión,… e influye en el desarrollo de cualquier enfermedad crónica o grave, ya que afecta al sistema inmunológico.
- 2. SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD
La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan un malestar significativo o deterioro en las relaciones familiares, sociales, laborales o de otras áreas importantes de la actividad de la persona.
Los síntomas de ansiedad en el Trastorno de Ansiedad Generalizada son constantes a diferencia de lo que ocurre en el Trastorno de Pánico donde la ansiedad-pánico aparece en forma paroxística tomando la forma de una Crisis de Pánico. La Crisis de Pánico no suele durar más de 30 minutos pero deja a quien la padece con mucho temor a presentar una nueva crisis. Este “miedo al miedo” se lo denomina “Ansiedad Anticipatoria” y puede confundírselo con un Trastorno de Ansiedad Generalizada.
Es importante además descartar que los síntomas de ansiedad no sean debidos a la ingesta de algún tipo de sustancia ansiogénica: cafeína, anfetaminas o a una enfermedad médica (hipertiroidismo por ej.). Existen muchas causas que pueden provocar ansiedad en forma secundaria. Asimismo los Trastornos Depresivos se asocian con mucha frecuencia a la ansiedad. Es muy importante realizar un correcto “Diagnóstico Diferencial” para poder arribar a un diagnóstico acertado de lo que le ocurre a quien se encuentra padeciendo un cuadro de ansiedad. La principal causa de fracaso terapéutico es la falta de diagnóstico o un diagnóstico errado.
El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es mucho más de lo que una persona normal con ansiedad experimenta en su vida diaria. Son preocupación y tensión crónicas aún cuando nada parece provocarlas. El padecer este trastorno significa anticipar siempre un desastre, frecuentemente preocupándose excesivamente por la salud, el dinero, la familia o el trabajo. Sin embargo, a veces, la raíz de la preocupación es difícil de localizar. El simple hecho de pensar en afrontar el día puede provocar ansiedad.
3.1- TIPOS DE LOS SÍNTOMAS DE ANSIEDAD:
3.1.1- Síntomas de ansiedad cognitivos:
-Preocupación
-Inseguridad
-Miedo o temor
-Aprensión
-Pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad)
-Anticipación de peligro o amenaza
-Dificultad de concentración
-Dificultad para la toma de decisiones
-Sensación de desorganización o pérdida de control sobre el ambiente.
3.1.2- Síntomas de ansiedad observables:
-Hiperactividad
-Paralización motora
-Movimientos torpes y desorganizados
-Tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal
-Conductas de evitación
3.1.3- Síntomas de ansiedad fisiológicos o verbales:
-Cardiovasculares: palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial alta, accesos de calor.
-Respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica.
-Gastrointestinales: náuseas, vómitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas.
-Genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia.
-Neuromusculares: tensión muscular, temblor, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva.
-Neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareos.
- 3. TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD.
Existen varios tipos de tratamientos y terapias que tienen cierta efectividad para las personas que padecen de ansiedad y pánico.
Estos tratamientos incluyen:
Fármacos ansiolíticos.
Psicoterapia Cognitivo-Conductal (cognitive-behavioral therapy). Esta debería ser dirigida por un psicólogo competente y experimentado. La terapia incluye técnicas de exposición graduada, confrontación y modificación de creencias negativas o incorrectas; modificación de pensamientos negativos; técnicas para entablar auto-charlas positivas; técnicas específicas para tratar con el pánico; etc.
Reducción de estrés, lo que puede incluir técnicas de relajación y respiración, mejor manejo del tiempo, ejercicio físico, yoga, etc.
Las técnicas de respiración y relajación producen gran cantidad de beneficios físicos y psicológicos:
- Regular la acción cardiaca y la mejora de la circulación sanguínea.
- Mejorar el funcionamiento del sistema nervioso autónomo.
- Prevenir trastornos del aparato respiratorio.
- Calmar y controlar las emociones.
- Combatir el nerviosismo propio de muchos niños/as.
- Aumentar las defensas del organismo.
Por lo que la relajación mejora la sensación de seguridad, hace que se muestren más sociables y menos agresivos; y sirve como descanso para reponer fuerzas, Además mejora la capacidad de concentración y atención.
Enseñar a los niños/as a relajarse es una forma agradable de inculcarles hábitos de vida sana y de desarrollar su inteligencia emocional.
Cambios en la alimentación; por ejemplo, eliminación gradual del café, estimulantes, chocolate, azúcar, tabaco, alcohol, refrescos que contengan cafeina y analgesicos o drogas que contengan esta. Algunos pacientes informan reducciones considerables en su ansiedad sólo tomando estas medidas.
4.1- Ejemplo de algunas técnicas de relajación en niños de Primaria.
La muñeca de trapo:
Elegir un lugar tranquilo, evitar el exceso de luz y utilizar ropa cómoda. Asegurarnos de que los niños no tienen nada que les apriete. A ser posible se quitarán los zapatos y se tumbarán en colchonetas.
Antes de empezar, les enseñaremos marionetas o muñecas de trapo blanditas para que perciban mejor la sensación de flojedad y les ayude en la relajación.
INSTRUCCIONES:
Túmbate con los brazos y piernas extendidos y separados ligeramente, con los pies como si indicaran las diez y diez, sueltos, y con los ojos cerrados sin apretar los párpados. Sobre todo colócate en una postura cómoda.
- Concentración en la noción de pesadez:
En esta postura, imaginamos que somos una “muñeca de trapo”. Nuestro cuerpo se afloja, se vuelve blando. Se suelta.
Ahora sois tan pesados que os hundís en el suelo. Poco a poco las distintas partes del cuerpo, se van volviendo pesadas y flojas, como las de una marioneta a la que le han cortado las cuerdas.
Vamos notando cómo nuestros pies se van relajando empezando por los dedos…, las plantas…, los talones…, los empeines…, los tobillos…. Nuestros pies son como los pies de una muñeca de trapo, flojos…, sueltos…
También notamos cómo se relaja cada parte de nuestras piernas: las espinillas, las pantorrillas, las rodillas, los muslos,… Nuestros pies y piernas ya se sienten como los de una muñeca de trapo…, pesados…, sueltos… y flojos…
Ahora, la relajación va llegando al tronco: la pelvis y la cadera…, el abdomen, el pecho… Nuestro cuerpo poco a poco se va convirtiendo en el cuerpo de una marioneta a la que han cortado las cuerdas, sin tensión, flojo…
Nos fijamos ahora en nuestra espalda, que también se va haciendo pesada empezando por las nalgas…, los grandes músculos dorsales que van a lo
largo de toda la espalda…, la zona que rodea a los omóplatos…, los hombros… Nuestro cuerpo descansa apoyado y suelto como el de una muñeca de trapo… Como el de una marioneta.
También se afloja el cuello…, la nuca…, el cráneo…, la frente…, los ojos…, las mejillas y la mandíbula, que queda suelta y floja… Ya somos como una muñeca de trapo…. Nuestro cuerpo está cómodo, suelto…, completamente flojo.
Ahora podemos darnos cuenta de sensaciones que habitualmente no notamos, como el contacto de nuestro cuerpo con el suelo en las zonas donde está apoyado: los talones, las nalgas, las manos, los codos, los hombros, y la parte de atrás de la cabeza.
- Concentración en la noción de calor:
Imaginad que estáis tumbados al sol… tenéis calor… los rayos acarician vuestro cuerpo (Se puede pasar revista mentalmente a las distintas partes del cuerpo acariciadas por el sol).
Los rayos del sol atraviesan nuestro cuerpo acariciándolo y dándole de energía… Nuestro cuerpo se va llenando de energía fresca…
(Se puede comprobar la relajación de la persona al levantar una pierna, un brazo, y sentir la pesadez. Al soltarlo debe de caer como una masa blanda sobre el suelo. En este caso diremos algo como: mientras tomáis el sol, voy a pasar a jugar con vuestros brazos y piernas de marioneta. No os asustéis cuando os toque).
- Respiración:
Nos concentramos en nuestra respiración, que en estos momentos es suave y armoniosa… tranquila…. Notamos como el aire entra y sale de nuestros pulmones… escuchamos el ruidito que hacemos al inspirar, y nos imaginamos una ola ascendente, y el sonido que hacemos al espirar, y nos imaginamos una ola descendente.
Sentimos cómo se eleva el vientre con la inspiración y cómo desciende en la espiración… Aprendes esta forma relajante y natural de respirar.
Sentimos cómo al entrar el aire es como si una oleada de vida recorriera nuestro cuerpo. Tomamos una respiración profunda, notando como nos llenamos de vida y de energía.
- Despertar:
Poco a poco vamos a ir despertando nuestro cuerpo y devolviéndole la energía.
Hacemos pequeños movimientos con los dedos de los pies y de las manos…. Poco a poco, sin prisa, vamos despertando con pequeños movimientos las distintas partes de nuestro cuerpo… hacemos giros las muñecas y los tobillos…. Suavemente y con los ojos cerrados, vamos extendiendo los movimientos hasta que nuestro cuerpo esté despierto… Vamos estirando los brazos y las piernas… luego el cuerpo entero a la vez, estirando el cuerpo…. Cada uno a su ritmo y cuando te sientas despierto abre los ojos.
5- CONCLUSIÓN:
Lo que he intentado es dar una solución a lo que es la ansiedad y a saber identificarla y controlarla con algunas técnicas que he aportado, es algo interesante que todo el mundo sepamos porque si nos vemos en situaciones de este tipo que sepamos que se trata de una crisis de ansiedad y que hay terapias y ejercicios que los puede hacer uno solo en casa y poco a poco ir volviendo a la normalidad junto con indicaciones del médico de cabecera que nos facilitará unos fármacos para combatir ese tipo de ansiedad que cada uno experimenta.
6 – WEBGRAFÍA: