SESIÓN T.B.C. INTERVÁLICO
Autora: Laura Márquez Benavides
El sistema de entrenamiento T.B.C. Interválico (Total Body Conditioning) está diseñado para realizarlo con aquellos alumnos/as que quieran mejorar la condición física, cardiovascular y muscular. Esta sesión T.B.C consta de un entrenamiento máximo cardiovascular (intensidad 90-95% Fc max ) después una intensidad menor (85-90%) y por último un trabajo de tonificación para el tren inferior y superior.
SESIÓN T.B.C. INTERVÁLICO
Sistema de entrenamiento interválico
OBJETIVO: Mejorar la condición física cardiovascular y muscular.
Para alcanzar el máximo de Fc, trabajaremos con ejercicios que impliquen saltos (pliométricos) y variedad de ejercicios de tonificación para el tren inferior. De esta manera conseguiremos una elevada Fc, alrededor del 90-95%.
En cuanto al trabajo de tonificación, incidiremos sobre ejercicios analíticos de brazos, concretamente el bíceps y tríceps, con ejercicios específicos para estos músculos. Con respecto al trabajo de tonificación del tren inferior, trabajaremos la sentadilla con barra, en diferentes ángulos de flexión.
Utilizaremos el entrenamiento máximo cardiovascular más el entrenamiento con resistencias.
En el entrenamiento cardiovascular, estaremos 10” a una intensidad máxima 90-95%, donde llegaremos al umbral anaeróbico.
Después, pasaremos a una fase de intensidad menor, 85-90%, de una duración de 50”, que llamaremos intervalo de recuperación con ejercicios muy parecidos al anterior.
Y un intervalo de trabajo de resistencia: tonificación a velocidad moderada y con una frecuencia media de trabajo de 1´30”
Para el trabajo de resistencia del tren inferior (incidiremos en sentadilla, utilizando el step más el soporte de una barra de 2 kg)
En el tren superior utilizaremos ejercicios que impliquen contracción concéntrica y excéntrica con barra más discos de 2 kg a diferentes ritmos, con diferentes ángulos.
Los sistemas energéticos predominantes son los siguientes:
-En la fase de intensidad máxima (10”): anaeróbico aláctico.
-En la fase de intensidad submáxima (50”): anaeróbico láctico.
-En la fase de resistencias: sistema oxidativo.
Realizaremos 3 series de 16 min (4 minutos cada fase)= 48 min + 10 estiramientos.
Material: barra 2 kg, barra más discos de 2 kg, step.
SESION:
PRIMERA FASE: duración total 4 min
Duración: 1 min
- 10” cardiovascular: saltos alternos de pie (derecha/izquierda).
- 50” intervalo de recuperación activa:
- Salto pies juntos al step. (colocado el step en posición vertical y alumno en lado izquierdo del step)
- Bajo a caballo (1º pie derecho en el suelo, después izquierdo, quedando step entre las 2 piernas)
- Subo a caballo
- Salto a pies juntos al suelo
- Ídem hacia el otro lado
Trabajo de tonificación
Ejercicios: trabajar grandes grupos musculares del tren inferior (glúteos) junto a trabajo de tonificación del tren superior.
Duración: 1´30”
- Subir al step con barra
- Flexión de glúteos
- Bajar step
- Flexión glúteos ( en suelo)
Duración: 1´30” – ejercicios de bíceps con barra más 2 kg: con agarre supino, con agarre normal.
Duración total: 3 min
SEGUNDA FASE. Duración total: 4 min
Duración: 1 min
- 10” cardiovascular; saltos a un lado y al otro del step (primero apoyo un pie, después el otro).
- 50” intervalo de recuperación activa:
- Subo pies juntos con salto a step
- Bajo andando
- Subo pies junto a step
- Bajo andando
Trabajo de tonificación: trabajo con ejercicios de grupos musculares del tren inferior (glúteos) junto con trabajo de tonificación del tren superior.
● Fondo frontal apoyando pie derecho en step / después el izquierdo (alternando).
● Curls de bíceps con barra más discos de 2 kg en agarre normal, en dos tiempos (subida), en un tiempo (bajada).
Duración: 3 min
TERCERA FASE. Duración total 4 min
- 10” cardiovascular;
- Posición inicial a caballo
- Subo step alternado pies (primero uno, después otro)
- Vuelvo bajando a posición inicial
- Ídem hacia el otro lado
- 50” intervalo de recuperación:
- Posición inicial: suelo pies junto –salto a step
- Posición step: flexión glúteos.
- Salto a suelos: pies juntos
- Ídem al otro lado
Trabajo de tonificación:
● Fondo atrás con barra de 2 kg alternando pies.
● Ejercicios de tríceps: extensión-flexión por encima de la cabeza.
Duración: 3 min
CUARTA FASE. Duración total 4 min
- 10” cardiovascular: saltos alternos desde suelo a step. Bajo a suelo con salto simultáneo
- 50” intervalo de recuperación activa:
- Desde extremo step ___salto lateral a step en pies juntos.
- Fondos atrás alterno
- Saltos a suelo a pies juntos
- Ídem al otro lado
Trabajo de tonificación:
● Sentadillas: en uno, dos, tres y cuatro tiempo con barra.
● Patada de tríceps derecha/izquierda
Duración: 3min
Acabaremos con ejercicios de estiramientos, incidiendo en los grandes grupos musculares intervenidos en la sesión.
Bibliografía:
- APUNTES CURSO TONIFICACIÓN DIRIGIDA. FEDA.