SESIÓN AQUAGYM

Autora: Laura Márquez Benavides

          Esta sesión  tiene como objetivo desplazarse en el medio acuático  de una forma lúdica, realizar actividad física de forma divertida, saludable,  mejorando las habilidades y destrezas básicas. Está diseñada para practicarlas con alumnos/as en piscinas donde el agua les llega hasta la altura de la cadera, por tanto, se trabajará el tren inferior con mayor intensidad en la parte aeróbica ya que los brazos quedan prácticamente fuera del agua y libres de la resistencia que ofrece esta.

           Contiene una parte aeróbica, dividida en calentamiento de movilidad articular  y acondicionamiento muscular; una parte principal, con una coreografía de tres bloques de ejercicios de intensidad moderada y un trabajo de tonificación localizado utilizando para ello las tablas para ejercitar los grupos musculares más importantes   y una parte de relajación mediante la flotación.

 

CALENTAMIENTO.

-         Balanceos (cambio de peso del cuerpo)

-         Talones atrás (llevar talón del pie al glúteo)

-         Rodillas (desde apertura de piernas en balanceos , subir rodillas)

-         Doble step touch (doble paso hacia la derecha y después hacia la izquierda).

 Combinamos estos ejercicios con movimientos de los brazos. Por ejemplo extendiendo los brazos hacia arriba, al frente, en ángulo recto, etc.

Duración 8 minutos.

PARTE PRINCIPAL.

1º Bloque.

-         1 Grapevine ←→

-         2 V↑↓ (Una “v” hacia delante y otra atás)

-         2 Squat (sentadilla)

-         2 Jumping Jack

2º bloque.

-         2 Mambo

-         2 Step rodilla (derecha/izquierda)

-         4 Chachachá

-         4 Lunch

3º  bloque

-         4 Chasse ↑↓ (2 hacia delante y 2 hacia atrá)

-         Talones en L

-         4 Step touch

-         3 rodillas.

           La velocidad de la música a utilizar para agua no profunda es aquella comprendida entre 135-155 beat. El tiempo de duración para cada bloque sería de 9 minutos teniendo un total de 35 minutos para la parte aeróbica. El método a utilizar sería el de suma o añadido.

 

TONIFICACIÓN

          Ejercicios de tonificación para el tren inferior y superior  utilizando las tablas. Se realiza tres series de ocho repeticiones cada ejercicio.

1. Pres-pull  con tabla.  Con la tabla en posición horizontal (mitad fuera del agua) movimiento de flexión y extensión de brazos hacia el frente.

2. Fondo de brazos con tabla. Mano derecha apoyada sobre tabla, presionar hasta     introducir tabla dentro del agua llegando a la extensión total del brazo y volver a posición inicial. Después cambio de brazo.

3. Abducción con tabla. Posición inicial: brazos en cruz con una tabla en cada mano. Dirigir las tablas hacia el eje del cuerpo.

4. Fondo de pierna con tabla. Colocamos tabla debajo del pie. Dirigir hacia el suelo con extensión de pierna y volver a poción inicial (pierna flexionada). Ídem con la otra pierna.

5. Abdominales. Una tabla colocada en la curvatura cervical y la otra parte posterior de las piernas muy próximas a los tobillos. Flexión y extensión de piernas.

6. Ídem que el anterior pero solamente flexión de tronco

7. Ídem que los dos anteriores. Flexión y extensión de tronco y piernas.

           Para los ejercicios de fondo de pierna lo realizaremos no estando en profundidad (altura del agua hasta la cintura), y  próximo al  borde de la piscina para podernos sostener en ella.

 

RELAJACIÓN

-         Colocados todo el grupo en círculo de la siguiente manera. En posición de supino y con un tubo de flotación en cada brazo. Los compañeros que se sitúan tanto a derecha como a izquierda se sujetan a estos y a continuación los otros.

-         Parejas: un compañero colocado en posición supino con tubo de flotación a la  altura de los tobillos justo por debajo de la articulación y con los brazos extendidos hacia atrás. Su compañero lo desplaza suavemente por la superficie. Después cambio de pareja.

-         Tumbados en posición supino, colocar un tubo de flotación sobre la cabeza y el otro en la parte posterior de la articulación del tobillo. Relejar todo el cuerpo.

-         Tumbados en posición supino colocar el churro (tubo de flotador)  en posición vertical  parte de él sobre la columna vertebral donde descansa el cuerpo y parte del tubo ente las piernas asomando fuera del agua.

Duración: 10 minutos    

BIBLIOGRAFÍA:

• Apuntes curso Fitness Acuático. Feda.